운동별 칼로리 계산 결과. 다이어트는 30분 이상 운동 하면 된다.

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다이어트는 과학입니다. 먹은 만큼 움직이면 살이 빠지지 않습니다. 적게 먹고 많이 움직이면 잘 빠지는 것이 살입니다. 그렇다면 어떤 운동을 많이 해야 살이 많이 빠질까요? 특정 운동을 많이 하면 살이 빠진다 라는 공식은 없다고 생각합니다. 다만 얼마나 꾸준히 오래 지속 가능한가 가 결정짓는다고 생각합니다. 그래서 어떤 운동이 더 많은 칼로리를 소비하는지 주위에서 쉽게 접할 수 있는 운동 기준으로 계산을 해 보았습니다.

 

 

위의 표는 네이버 및 인터넷 사이트를 이용하여 계산한 내용입니다. 30분동안 쉬지 않고 운동을 지속적으로 했을 때 소비가 예상되는 에너지의 정도입니다. 정확한 값으로 보시지 말고 참고 용도로만 봐주셨으면 좋겠습니다. 그리고, 조금 더 보기 좋게 70kg 사람에 대한 값을 그래프로 아래와 같이 표기하였습니다.

 

 

스쿼시, 런닝머신, 줄넘기, 복싱이 높은 칼로리 소비량을 보여주고 있습니다. 달리기와 러닝머신은 사실 같은 개념이나, 아마도 런닝머신을 고속으로 경사를 준 상태로 지속적으로 뛴다는 가정을 한다면 밖에서 달리기를 하는 것보다는 더 많은 칼로리를 소비할 수도 있겠다 라는 생각이 듭니다. 사람에 따라 운동의 부하가 다르게 걸릴 것이기 때문에 한 운동이 가장 열량 소모가 가장 크다 라고 말 하기는 어렵다고 생각합니다. 다만 그래프에서 알 수 있듯이 전신을 사용하는 운동이 단일 운동보다는 많은 열량을 소비하는 것으로 판단할 수 있습니다.

 

운동은 30분 이상 지속해야 그때부터 지방이 탈 수 있는 상황으로 우리 몸이 전환이 된다고 합니다. 스쿼트를 30분 이상 지속적으로 반복할 수 있을까요? 윗몸 일으키기를 30분 이상 지속적으로 반복할 수 있을까요? 아마도 그렇게 하지는 못할 것입니다. 하지만 달리기, 사이클, 스쿼시, 배드민턴, 수영, 복싱 등 기본적으로 1시간 정도 운동이 가능한 스포츠를 선택한다면 충분히 지방이 탈 수 있도록 몸의 상태로 전환이 가능할 것입니다.

 

여기서 잠깐 100kcal, 300kcal 가 어느 정도 수준인지 음식으로 비교를 해 보겠습니다. 100kcal는 두부 100g, 바나나 100g, 닭가슴살 100g 정도라고 기억해 주시면 좋을 것 같습니다. 300kcal는 계란 4개, 밥 1공기, 피자 0.5조각 정도로 기억해 주시면 좋을 것 같습니다. 단순하게 생각하면 70kg인 사람이 30분 동안 줄넘기를 쉬지 않고 했을 때 겨우 밥 1 공기 열량을 소모하는 것입니다. 살을 빼기 위해 얼마나 많은 운동과 식단 조절이 중요한지 아마 단번에 파악이 되리라 생각됩니다.

 

운동을 많이 못 하니 급격하게 식단을 줄이는 경우도 있습니다. 식단을 줄여서 살이 빠지는 경우는 원래 말랐던 사람이 갑작스러운 이유로 폭식하여 살이 찐 경우나, 기본적으로 기초대사량이 높은 사람의 경우 식단을 줄이기만 해도 살이 빠질 수 있습니다. 하지만 살이 많이 찐 상태로 오랜 기간 유지가 되었더라면 꾸준한 식단 조절과 운동이 반드시 필요합니다. 왜냐하면 우리 몸은 너무나도 똑똑하여 항상성 유지 혹은 adaptive response라는 특성 때문에 살이 급격히 빠지게 되면 다시 원래대로 돌아가려고 합니다. 즉 식단 만을 극단적으로 줄여서 뺀 살의 경우 우리 몸이 비상 사태를 인지하여, 추후 들어오는 음식을 가급적 지방으로 축적하려고 하게 됩니다. 그래서 쉽게 요요가 올 수 있는 몸의 상태가 만들어지게 됩니다.

 

또한 꾸준한 운동을 꾸준히 하다 보면 살이 빠지다가 멈추는 현상이 발생합니다. 이 또한 우리 몸이 너무나도 똑똑하여 그 정도 몸에 가해지는 스트레스로는 살이 빠지지 않도록 변하게 됩니다. 이때 많이들 다이어트를 포기하는데, 이 상황에서는 운동량을 조금 더 늘려 주는 것을 많이 추천하고 있습니다. 그리고 이런 상황에서는 살이 안 빠지는 것이 아니라 기초 대사량이 조금씩 증가하고 있는 것이기 때문에 살이 쉽게 찌찌 않는 체질로 변화가 되는 부분이기도 합니다. 그래서 꾸준히 운동하고, 운동량을 조금씩 늘려 나가는 것이 중요하다고 합니다.

 

다이어트에 있어서 운동과 식단 조절은 매우 중요하지만 수면도 매우 중요하다고 합니다. 수면이 부족하게 되면 우리 몸에서 밤에 활동을 해야하는 에너지원이 필요하다고 느껴 낮 시간 동안 에너지를 흡수하려고 하는 움직임을 보인다고 합니다. 포만감을 평소보다 덜 느끼거나, 달달한 음식이 땡기거나 하는 것이 이러한 원인 때문이라고 합니다. 따라서 충분한 수면은 몸의 회복뿐만 아니라 이러한 식욕에 대한 변화를 주지 않기 위함도 있습니다.

 

결국 살을 빨리 빼기 위해서는 식단 조절, 운동, 충분한 휴식 이 3박자가 잘 어울러져야 합니다. 우리 몸이 살이 찌게 되는 원인 중 하나는 인슐린 과다 분비로 인한 현상으로도 많이 이야기되고 있습니다. 이 인슐린 과다 분비를 최소화하는 방법으로 약 16시간 정도의 공복을 유지하라고들 합니다. 16시간 공복 유지는 매우 어려운 부분이기는 하나 저녁 식사를 7시 전에 끝내고 다음날 첫 식사를 점심때로 하면 16시간 공복 유지가 가능하게 됩니다. 특히 탄수화물이 인슐린 과다 분비의 적이기 때문에 탄수화물을 최소화하는 것도 중요하게 이야기됩니다. 최근 저탄고지 라고 불리는 탄수화물을 줄이고 지방을 늘려 진행하는 다이어트가 유행했었는데요. 분명 좋은 방법으로 알려져 있으나, 고 단백, 고지방은 통풍과 같은 다른 병을 유발할 수 있기 때문에 본인의 몸에 맞게 진행할 필요가 있습니다.

 

유산소와 무산소 운동을 복합적으로 해야 살이 잘 빠진다고 합니다. 인터벌 운동법이 유산소와 무산소를 동시에 하면서 빠른 시간 안에 가장 효율적으로 지방을 태울 수 있다고 합니다. 하지만 운동은 힘들고 하기 싫다고 느낄 수 있습니다. 살은 찌기 쉬워도 빼기는 정말 어렵습니다. 그러니 처음부터 어렵고 힘든 운동을 하는 것보다는 하루 30분 심장이 벌렁거리는 운동을 시작으로 조금씩 운동량을 늘려 가보면 어떨까요?